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Dicas para iniciar a atividade física

Dicas_para_iniciar_atividade_fisica

Quanto devo me exercitar?

A quantidade de atividade física que você precisa fazer depende de uma longa lista de fatores, por isso, antes de começar, consulte seu médico. A recomendação geral para os adultos é:

150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana + exercícios de força e flexibilidade 2 vezes por semana

A Associação Americana de Diabetes vai além e especifica que os 150 minutos devem ser repetidos, pelo menos, 3 dias por semana, sem passar mais de 2 dias seguidos sem atividades. Mas qual é o significado de atividade física “moderada” e “vigorosa”?

Componentes da atividade física

Componente Definição
Intensidade Magnitude do esforço necessário para realizar a atividade física.
Frequência Número de vezes que se realiza a atividade física em uma quantidade de tempo determinado.
Duração Tempo que dura cada sessão da atividade física.
Tipo de ação Modalidade do exercício (por exemplo, correr, nadar, etc.).

Uma forma de medir a intensidade da atividade física é por meio da prova da fala. Intensidade vigorosa, portanto, é quando você fala entrecortado enquanto faz a atividade e a intensidade moderada é quando você ainda consegue conversar. Outra forma de medir a intensidade do exercício é monitorar a frequência cardíaca, ou seja, o número de vezes que o coração bate em um espaço de tempo determinado. Lembre-se de que, para que a atividade física impacte de fato a sua saúde, você terá que realizá-la durante, no mínimo, 10 minutos, caso contrário, não servirá de nada.

Para não esquecer…

Quando for fazer uma atividade física, uma das suas prioridades deve ser sua segurança. Por isso, sugerimos que tenha em mente algumas considerações antes de começar:

Primeiro: vista uma roupa confortável, que permita que você se movimente à vontade, e um tênis que sustente bem suas canelas e seja adequado à atividade.

Segundo: nunca se esqueça do aquecimento. Faça entre três e cinco minutos de atividade aeróbica leve, como caminhar ou trotar. Lembre-se de que quando se aquece, você aumenta o ritmo cardíaco, a respiração, a circulação e evita mudanças bruscas no estado basal.

Terceiro: beba muita água. Antes, durante e depois dos exercícios.

Quarto: nunca se esqueça do alongamento final. Você não pode parar de se exercitar abruptamente, tem que fazê-lo de forma gradual, demorando entre três e cinco minutos.

Quinto: Dedique-se às atividades que sabe fazer, nas quais você tem prática e que representem um baixo risco para a sua segurança e saúde, mas não se fixe só em uma. Fazer diferentes exercícios permite que seu corpo se beneficie mais homogeneamente e o processo todo não será um tédio.

Revisado em: Nov/2016. 059528-160905